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Den Kampf gegen Heißhungerattacken gewinnen – so geht’s

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Vor allem während einer Diät überkommt einen häufig die Lust auf etwas Süßes oder andere ungesunde Lebensmittel, die gerade jetzt ziemlich verlockend erscheinen. Was mit einem Stückchen Schokolade oder einer Hand voll Chips beginnt, kann schnell in einem regelrechten Gelage enden.

Es gibt jedoch einige Tipps, die dabei helfen können, Heißhungerattacken erfolgreich zu umgehen und sich stattdessen auf eine gesunde Ernährung zu konzentrieren.

Es gibt viele Ursachen für Heißhunger, meist benötigt der Körper einen Nachschub an Nährstoffen.
Mit Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an Proteinen und „guten“ Kohlenhydraten kann man Heißhunger effektiv bekämpfen.
Mit einer gesunde und ausgewogenen Ernährung bringt man den Stoffwechsel in Schwung und beugt Heißhungerattacken vor.

Wie entsteht Heißhunger?

Die Ursachen für die Entstehung von Heißhunger können sehr unterschiedlich sein. Oft ist Heißhunger auch ein Signal dafür, dass unser Körper einen gewissen Nachschub an Nährstoffen benötigt. Auch der Insulinspiegel spielt eine wesentliche Rolle.

Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem relativ hohen Gehalt an Zucker führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigt und genauso schnell wieder sinkt. Eine der Folgen: das Verlangen nach mehr! Besonders Menschen, die unter Diabetes oder Übergewicht leiden, kennen diese Art der Heißhungerattacken sehr gut. Es gibt jedoch noch weitere Faktoren, die die unkontrollierten Gelüste begünstigen können:

Langeweile
Stress
Ärger und Frust
zu lange Essenspausen
Essstörungen
nährstoffarme Ernährung

Bei Heißhungerattacken, die mehrmals in der Woche auftreten und nicht mehr selbst kontrolliert werden können, sollte ein Arzt hinzugezogen werden, um mögliche Erkrankungen ausschließen zu können. Ansonsten gibt es hilfreiche Methoden, um hartnäckige Essanfälle langfristig in den Griff zu bekommen.

Heißhunger effektiv bekämpfen

Die erste Maßnahme gegen den akuten Hunger zwischendurch sollte darin bestehen, die genaue Ursache herauszufinden. In welchen Situationen kommt es dazu? Waren die Pausen zwischen den Mahlzeiten zu lang oder besteht der Speiseplan aus hauptsächlich kalorienarmer Kost? Dann sollte der Hunger nicht länger unterdrückt, sondern dem eigenen Körpergefühl nachgegeben werden. Besser als zucker- und fetthaltige Lebensmittel sind hier dann allerdings gesunde Alternativen angebracht, die besonders schnell und lange satt machen.

Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an Proteinen und „guten“ Kohlenhydraten, die nur langsam verdaut werden, sind in solchen Situationen die beste Lösung. Wer öfter einen Snack braucht, um den kleinen Hunger zu stillen, kann auch auf eine Portion Nüsse, Quark, Joghurt oder Obst zurückgreifen.

Essen bewusst genießen

Typisch für Heißhungerattacken ist das schnelle und unkontrollierte Essen. Der Genuss steht hier in den meisten Fällen im Hintergrund, doch genau darum sollte es bei der Nahrungsaufnahme gehen: bewusst genießen. Wer das Essen langsam kaut und sich auf den Geschmack der Lebensmittel konzentriert, kann diese auch bewusst wahrnehmen und wird gleichzeitig schneller satt.

Anstatt beim gemütlichen Filmabend blind in die Chipstüte zu greifen, kann es helfen, nur eine bestimmte Menge zu portionieren und den Rest wieder in den Schrank zu packen. Dadurch ist die Gefahr zunächst gebannt, die ganz Tüte auf einmal zu leeren, da sie eben auch nicht mehr in Sichtweite ist. Eine gute Möglichkeit, mit einer Heißhungerattacke umzugehen, ist auch, sich abzulenken. Da das Verlangen meist nach einigen Minuten wieder verflogen ist, lohnt es sich, sich für diese Zeit einer anderen Tätigkeit zu widmen.

Viele Menschen schwören auch darauf, sich im Fall der Fälle einfach die Zähne zu putzen oder Kaugummi zu kauen.

Heißhunger: mit der richtigen Ernährung vorbeugen

Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist es elementar, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Das kann nicht nur den Stoffwechsel in Schwung bringen, auch der Appetit wird gestillt und der Heißhunger lässt auf sich warten. Außerdem sollten keine Mahlzeiten ausgelassen werden, nur um Kalorien einzusparen. Insbesondere Frühstücksmenschen sollten sich die für sie wichtigste Mahlzeit des Tages gönnen, um so gestärkt und mit allen Nährstoffen versorgt in den Tag zu starten.

Erhält der Körper alle wichtigen Nährstoffe, die er braucht, sinkt auch die Wahrscheinlichkeit, dass ungesundes Naschen in großen Mengen zur Routine wird. Während einer Ernährungsumstellung ist es vor allem wichtig, sich nur allmählich an die neuen Lebensgewohnheiten heranzutasten und nicht alles auf einmal zu wollen.

Info.

Nicht nur der Körper, sondern auch der Kopf muss sich umstellen und braucht entsprechend Zeit, um neue Routinen zu entwickeln. Auch ein Tagebuch kann eine gute Unterstützung sein, um herauszufinden, welche Ursache den Heißhungerattacken zugrunde liegt.

Gut versorgt gegen Heißhunger

Damit nicht nur der Heißhunger ausbleibt, sondern auch der menschliche Organismus mit wertvollen Vitalstoffen versorgt wird, ist es wichtig, auf die richtigen Lebensmittel zu achten. Auch gerade dann, wenn Übergewicht reduziert werden soll. Im Rahmen einer Ernährungsumstellung sollte daher viel frisches Obst und Gemüse auf den Tisch kommen und durch Vollkornprodukte sowie mageres Fleisch oder Fisch ergänzt werden.

Zahlreiche Milchprodukte bieten sich außerdem als ideale Eiweißquelle an und sorgen für ein möglichst lang anhaltendes Sättigungsgefühl.