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Tipps für eine einfache glutenfreie Ernährung

Artikelübersicht

Zwischendurch ein Stück Kuchen, abends eine Pizza beim Lieblingsitaliener – für viele Menschen sind solche Gaumenfreuden tabu. Grund dafür ist eine Überempfindlichkeit gegenüber Gluten, die sich auf unterschiedliche Weise äußern und die Gesundheit erheblich beeinträchtigen kann. Doch anders als häufig befürchtet, muss eine glutenfreie Ernährung nicht unbedingt Verzicht bedeuten. Es gibt zahlreiche glutenfreie Lebensmittel, die köstlich schmecken und Zutaten herkömmlicher Gerichte mit Gluten problemlos ersetzen können.

Das Wichtigste in Kürze

Gluten ist ein Speicherprotein in einem Getreidekorn, das den Keimling während des Keimprozesses mit Nährstoffen versorgt.
Glutensensitivität kann sich in vielfältigen Symptomen äußern: Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung und Müdigkeit.
Die Lebensmittelindustrie verwendet Gluten in nahezu jedem industriell gefertigten Produkt, beispielsweise als Verdickungsmittel, Geschmacksträger oder Stabilisator.

Was ist eigentlich Gluten?

Gluten, auch Klebereiweiß genannt, ist ein Speicherprotein in einem Getreidekorn, das den Keimling während des Keimprozesses mit Nährstoffen versorgt. Beim Backen sorgt Gluten dafür, dass aus Mehl und Wasser eine geschmeidige Masse entsteht und das Brot schön schnittfähig ist. Besonders hoch ist der Anteil an Gluten in Weizen, welches nicht gerade wenig in unserer Ernährung vorkommt. Aber auch in Roggen, Hafer, Dinkel, Gerste, Grünkern u. a. ist der Kleber enthalten. Bei glutenfreien Brotrezepten werden stattdessen verschiedene Bindemittel (z. B. Guarkernmehl und Johannisbrotmehl) verwendet.

Symptome einer Unverträglichkeit

Die Beschwerden bei einer Glutensensitivität sind vielfältig, was eine Diagnose häufig schwierig macht. Solltest Du wiederkehrend an Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung leiden oder Dich vermehrt müde und schlapp fühlen, könnte der Versuch, für einige Wochen ausschließlich glutenfrei zu essen, sinnvoll sein. Auch Schmerzen in den Knochen oder Gelenken können Symptome für eine Unverträglichkeit sein. Schau, ob es Dir besser geht, wenn Du auf das Gluten verzichtest. Lasse unter Umständen auch einen Test zum Nachweis einer Intoleranz bei Deinem Hausarzt durchführen.

Lebensmittel, die Du bedenkenlos essen kannst

Es gibt zahlreiche, von Natur aus glutenfreie Lebensmittel, die Du bei einer Unverträglichkeit ganz unkompliziert genießen kannst. Dazu zählen:

Obst, Gemüse und Salat
Milchprodukte (Milch, Buttermilch, Naturjoghurt, Quark, Käse usw.)
Tofu und Sojamilch
Eier
Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte
Hülsenfrüchte und Nüsse
Ölsaaten (Leinsamen, Sesam, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne etc.)
Fette (Butter, Pflanzenöle)
Zucker
Honig, Ahornsirup, Konfitüre
reine Gewürze und Kräuter
Wasser, reine Fruchtsäfte, Wein und Sekt

Doch auch verschiedene Getreide bzw. Pseudogetreide sind glutenfreie Nahrungsmittel. Reis, Mais, Hirse, Buchweizen, Amaranth und Quinoa sind ideal, wenn Du Dich glutenfrei ernähren musst. Ebenfalls geeignet sind Esskastanien, Erdmandeln, Teff und Nussmehle. Achte beim Kauf vor allem darauf, dass es sich um ganze Körner handelt. Andernfalls könnte es sein, dass zum Mahlen eine Getreidemühle verwendet wurde, mit der auch glutenhaltiges Getreide gemahlen wird.

Das Klebereiweiss tarnt sich gern

Die Lebensmittelindustrie verwendet Gluten in nahezu jedem industriell gefertigten Produkt, beispielsweise als Verdickungsmittel, Geschmacksträger oder Stabilisator. Schau bei verarbeiteten Lebensmitteln wie Knabbereien oder Fertigsuppen unbedingt auf die Zutatenliste und kaufe im Zweifel Nahrungsmittel, die ausdrücklich als glutenfrei gekennzeichnet sind.

INFO

Da immer mehr Menschen an einer Unverträglichkeit leiden, sind glutenfreie Produkte mittlerweile in einem umfangreichen Angebot erhältlich. Auch viele Bäckereien verkaufen inzwischen Brot und Brötchen aus glutenfreie Mehlsorten – frage bei Deinem Einkauf gezielt danach und ernähre Dich so glutenfrei und bewusster.

Glutenfrei ernähren – die Vorteile

Wenn Du Dich glutenfrei ernähren willst, kommst Du nicht umhin, Dich eingehender mit Deiner Ernährungsweise zu beschäftigen. Sieh das positiv! Du wirst viel über natürliche Lebensmittel und Deinen Körper lernen und Du hast die Chance, herauszufinden, was Deiner Gesundheit wirklich gut tut. Die Tatsache, dass Du auf einige Supermarktprodukte verzichten musst, hat den angenehmen Nebeneffekt, dass Du Deinen Körper vor einer Vielzahl von chemischen Nahrungsmittelzusätzen bewahrst, die in den meisten Teigwaren, Fertiggerichten und Süßigkeiten stecken.

Auch Deine Figur wird vermutlich von der Veränderung Deiner Essgewohnheiten profitieren, denn die Lebensmittel, wie zum Beispiel Fastfood-Gerichte und Kalorienbomben wie Sahnetorten, die viel Gluten enthalten, fallen automatisch weg.

Glutenfreie Ernährung Lebensmittel

Taste Dich langsam an die vielen Möglichkeiten heran, die eine glutenfreie Ernährung Dir bietet und versuche Dich an neuen Koch- und Backrezepten. Das Internet bietet Dir Inspiration und Hilfestellung für einen problemlosen und genussvollen Wechsel auf glutenfreie Lebensmittel.

So kannst Du Dir beispielsweise eine glutenfreie Lebensmittel Liste ausdrucken oder Dich mit anderen Betroffenen in Foren austauschen. Gerade während einer Ernährungsumstellung ist es wichtig, den Körper mit ausreichend Vitalstoffen zu versorgen, damit es zu keinen Mangelerscheinungen kommt.