Pegan: Paleo trifft auf vegan

Vegan und Paleo sind zwei Ernährungsformen, die immer mehr Anhänger finden. Mark Heyman, ein US-amerikanischer Mediziner, kam vor einiger Zeit auf die Idee, die Vorteile der rein pflanzlichen Ernährung (Vegan) und die der Steinzeiternährung (Paleo) zu kombinieren. So entstand der Ernährungstrend „Pegan“. Doch was genau macht eine pegane Ernährung aus?

Das Wichtigste in Kürze

• Bei der Paleo Ernährung geht es darum, ausschließlich Lebensmittel zu verzehren, die Menschen schon in der Steinzeit zur Verfügung standen.
• Ernähre dich vorwiegend pflanzlich und verzichte auf Milchprodukte und Süßes.
• Eine pegane Ernährung setzt einen bewussten Umgang mit Lebensmitteln voraus.

Pegan - Lassen sich Vegan und Paleo verbinden?

Menschen, die sich vegan ernähren, verzichten auf alle tierischen Lebensmittel, also neben Fleisch auch auf Milchprodukte, Eier und Honig. Bei der Paleo Ernährung geht es darum, ausschließlich Lebensmittel zu verzehren, die Menschen schon in der Steinzeit zur Verfügung standen. Somit sind Milchprodukte, Zucker, Getreide und natürlich sämtliche Fertiggerichte tabu.

Die 10 Leitlinien für die Pegane Nahrungsaufnahme

1. Iss Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index

Der glykämische Index gibt an, welche Wirkung ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel auf den Blutzucker hat. Je höher der Wert, desto höher steigt der Blutzucker an. Achte also darauf, dass Dein Essen und die Lebensmittel auf Deinem Ernährungsplan stehen, die kaum Zucker und keine raffinierten Kohlenhydrate enthalten.

Mit Obst, Gemüse, Nüssen und Samen liegst Du richtig und bist auf einem guten Weg, Dich pegan zu ernähren!

2. Ernähre dich vorwiegen pflanzlich

Obwohl Fleisch erlaubt ist, besteht die pegane Nahrungsbasis aus Obst und Gemüse. Der pflanzliche Anteil sollte bei 75 Prozent liegen.

3. Wähle die richtigen Fette

Fette aus Nüssen, Avocados oder in kleinen Mengen auch gesättigte Fettsäuren aus Bio-Fleisch sind gern gesehen und können so auf eine Weise vegan untersützen. Verzichten solltest Du hingegen auf pflanzliche Öle wie Sonnenblumen-, Raps- oder Sojaöl.

4. Verzehre Fleisch nur als Beilage

Paleo Rezepte sind häufig recht fleischlastig. Die pegane Ernährung sieht Fleisch nur als Beilage. Bei einem Hauptgericht darf Fleisch maximal ein Viertel der Gesamtportion ausmachen.

5. Iss hochwertiges Fleisch von Weidekühen

Fleisch von Weidekühen aus biologischer Aufzucht ist deutlich gesünder als Fleisch aus konventioneller Tierhaltung. Es enthält besonders viel Omega-3-Fettsäuren, Vitamin A und Vitamin D. Möchtest Du hin und wieder Fisch essen, solltest Du Arten wählen, die ebenfalls viele Omega-3-Fettsäuren enthalten wie Sardinen oder Lachs. So unterstützt Du die pegane Ernährung.

6. Verzichte auf Milchprodukte

Die vegane Ernährung und die Paleo Diaet sind in diesem Punkt deckungsgleich und so gilt auch für das pegane Essen: Milchprodukte sind tabu! Einige Studien (beispielsweise die bekannte „China Study“) sollen belegen, dass Milchprodukte die Entstehung von Adipositas, Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen können.

7. Vermeide Gluten und Vollkorngetreide

Als Peganer solltest Du auf Gluten (Klebereiweiß) und somit auf die meisten Getreidearten verzichten. Vermeide auch Vollkornprodukte – diese sollen laut Hyman den Blutzuckerspiegel erhöhen und die Entstehung von Autoimmunerkrankungen begünstigen.

8. Viele Nüsse, wenige Hülsenfrüchte

Nüsse und Samen sind reich an Eiweiß, Mineralstoffen und gesunden Fetten und sind somit am besten täglich zu genießen. Bei Hülsenfrüchten ist hingegen Zurückhaltung geboten. Der Grund: Bohnen und Co. sollen Verdauungsprobleme verursachen und den Blutzuckerspiegel erhöhen.

9. Süßes nur ausnahmsweise

Raffinierter Zucker und (künstliche) Zuckerersatzstoffe haben in einer Ernährung auf pegane Weise nichts verloren. Falls Du gar nicht auf Süße verzichten kannst, darfst Du in Maßen Ahornsirup, Honig oder Kokosblütenzucker verwenden.

10. Verbanne Zusatzstoffe aus deiner Nahrung

In der Steinzeit gab es weder Aroma-, Farb- noch Konservierungsstoffe, somit haben diese Zusatzstoffe auch nichts in der peganen Ernährung verloren, die ausschließlich pegan ist. Fertigprodukte und stark verarbeitete Lebensmittel lassen sich mit Pegan also nicht vereinbaren.

Ob Pegan oder nicht: Auf eine bewusste Ernährung kommt es an

Vielleicht sind dogmatische Ernährungsregeln nicht das Richtige für Dich. Was die pegane Ernährung jedoch interessant macht, ist, dass sie einen bewussten Umgang mit Lebensmitteln voraussetzt. Ursprüngliche Nahrung und unverarbeitete Lebensmittel stehen im Mittelpunkt und es wird sehr auf die Herkunft von Obst, Gemüse und Fleisch geachtet. Diese Herangehensweise ist in jedem Fall empfehlenswert. Auf Zucker und Weißmehl zu verzichten, erfreut zudem nicht nur Deiner Gesundheit sondern auch die Figur. Vereine also ganz einfach vegan und die Paleo-Diät, damit die pegane Ernährungsweise voll ausgeschöpft werden kann.