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Vitamin C - Die beliebte Ascorbinsäure

Artikelübersicht

Es ist das bekannteste Vitamin: Vitamin C – oder auch Ascorbinsäure. Von Kopf bis Fuß, von Auge bis Zehnagel: es ist an so gut wie allen körperlichen Prozessen beteiligt und für Dein Wohlbefinden unabdingbar. Was Vitamin C genau kann, wo in Deinem Körper es benötigt wird, wann und ob Du mit Vitamin C Tabletten supplementieren solltest, was Du vielleicht noch nicht über den Alleskönner wusstest – das alles erfährst Du hier!

Das Wichtigste auf einen Blick

Vitamin C ist einer der vielseitigsten Nährstoffe überhaupt in der Natur.
Es ist ein wasserlösliches Vitamin.
Vitamin C kann im Körper nicht gespeichert werden und muss deshalb regelmäßig zugeführt werden.
Du findest Vitamin C vor allem in frischem Obst und Gemüse.
Der tägliche Bedarf beträgt etwa 95-120mg/Tag und hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht und gesundheitlichen Gewohnheiten wie dem Rauchverhalten ab.
Vitamin C trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.

Was ist Vitamin C?

Vitamin C ist für den menschlichen Körper lebensnotwendig. Es ist wasserlöslich, was bedeutet, dass es immer wieder über den Urin ausgeschieden und nicht über lange Zeit im Organismus gespeichert wird.

Deutlich wurde die essenzielle Rolle von Vitamin C durch die gefürchtete Seefahrerkrankheit Skorbut. Der Schiffsarzt James Lind entdeckte 1754, dass Orangen und Zitronen Skorbut heilen können. Seitdem waren Zitrusfrüchte auf langen Seefahrten als wichtigste Verpflegung immer mit an Bord. Der ungarisch-amerikanische Biochemiker und Mediziner Albert Szent-Györgyi isolierte die Substanz schließlich 1926 aus Paprika und Kohl und nannte sie Ascorbinsäure (abgeleitet von Avitaminose (Vitaminmangel) und „Skorbut“) und gab ihr die Abkürzung Vitamin C.

Welche Funktionen hat Vitamin C im Körper?

Die Funktionen von Vitamin C im Körper sind sehr vielfältig. Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das dazu beiträgt, die Zellen vor den schädlichen Auswirkungen freier Radikale zu schützen. Freie Radikale entstehen durch oxidativen Stress, beispielsweise in anstrengenden Zeiten oder durch herausfordernde Umweltbedingungen.

Vitamin C ist wichtig für Dein Immunsystem, z.B. in der Regenerationsphase nach intensiver körperlicher Belastung. In dieser Zeit ist Deine innere Abwehr besonders gefragt!

Vitamin C wird außerdem zur Bildung des Stützproteins Kollagen benötigt, einem wichtigen Bestandteil des Bindegewebes sowie von Blutgefäßen, Knochen, Haut und mehr. Zudem mischt der vielseitige Alleskönner mit, wenn es darum geht, den Energiehaushalt aufrecht und die Nerven zu behalten, besonders in stressigen Zeiten.

Dazu kommt, dass Vitamin C als Verdauungshelfer eine Unterstützung für die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln ist. Das kann vor allem für Veganer:innen, die ihren Eisenbedarf komplett über pflanzliche Nahrung stillen müssen, eine echte Hilfe sein. Zu jeder Mahlzeit ein Glas Orangensaft kann da in Sachen Eisenaufnahme schon wahre Wunder wirken.

Kennst Du schon unsere Eisen + Vitamin C Tabletten mit Orangengeschmack durch rein natürliches Aroma? Die Kapseln mit 40mg Vitamin C pro Kapsel sind vor allem geeignet für Menschen, die ihren Eisenhaushalt boosten wollen und bereits viel Obst und Gemüse essen.

Vitamin C spielt außerdem eine Rolle bei der Verringerung von Müdigkeit. Von Kopf bis Fuß und vom Morgen bis zur Nachtruhe – Vitamin C ist einfach immer mit dabei.

Zugelassene Health Claims von Vitamin C

Vitamin C hat zahlreiche zugelassene Health Claims, also gesundheitsbezogene Angaben. Die Health-Claims-Verordnung legt europaweit fest, welche Angaben zu einem bestimmten Stoff zulässig sind. Sie soll Verbraucher vor irreführender Werbung schützen.  Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat die mittels wissenschaftlicher Studien abgesicherten Funktionen von Vitamin C bewertet und anschließend folgende Aussagen für das Vitamin zugelassen.

*Vitamin C trägt bei:

zur normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung
zur normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße
zur normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen
zur normalen Kollagenbildung für eine normale Knorpelfunktion
zur normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion des Zahnfleisches
zur normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut
zur normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Zähne
zum normalen Energiestoffwechsel
zur normalen Funktion des Nervensystems
zur normalen psychischen Funktion
zur normalen Funktion des Immunsystems
zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
zur Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E
dazu, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme

Interessant und wichtig ist, dass immer von der „normalen Funktion“ gesprochen wird, zum Beispiel in Bezug auf das Immunsystem. Das bedeutet, dass Vitamin C von der körpereigenen Abwehr benötigt wird, um die normale Stärke zu erreichen – nicht um unsterblich oder gegen alle Krankheiten und Erkältungsviren immun zu werden. Auch eine höhere Nährstoffgabe führt nicht zu einer Verbesserung des Immunsystems über den individuellen Normalzustand hinaus.

Generell sollte dieser Normalzustand bei gesunden Menschen ausreichen, um die meisten unerwünschten „Eindringlinge“ abzuwehren. Doch die Wirkung, die dem Vitamin immer wieder unterstellt wird – nämlich eine aktive Bekämpfung akuter Infektionen – ist so nicht korrekt. Wir können aber festhalten, dass Vitamin C zahlreiche Aufgaben im Körper hat, die das Wohlbefinden bedeutsam beeinflussen.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin C?

Zum Thema Vitamin C Bedarf gibtes nicht nur eine, sondern mehrere Antworten: Der Bedarf variiert nach Alter, Geschlecht und Lebensstil. Die folgende Werte sind Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Stand 2015):

Säuglinge bis unter 12 Monate: 20 mg/Tag
Kinder je nach Alter: 20-85 mg/Tag
Erwachsene Frauen: 95 mg/Tag
Erwachsene Männer: 110 mg/Tag

Personengruppen mit erhöhtem Vitamin C Bedarf

Drei Personengruppen, die einen erhöhten Vitamin C Bedarf abzudecken haben, sind folgende:

Raucher
Schwangere: 105 mg/Tag
Stillende Mütter: 125 mg/Tag

Warum der Bedarf bei Raucher:innen höher ist als bei Nichtrauchern, erklärt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung im Rahmen eines Arbeitsblattes mit dem Thema „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin C“. Hier wird erläutert, dass Raucher höhere Stoffwechselverluste haben als Nichtraucher:innen. Darüber hinaus ist bei Raucher:innen die Vitamin C Konzentration im Blut grundsätzlich niedriger als bei Nichtraucher:innen. Der Umsatz an Vitamin C ist bei einem Raucher:in im Durchschnitt rund 40% (!) höher als bei einem Nichtraucher:in.

Auch Schwangere und Stillende haben einen größeren Bedarf, was sich natürlich dadurch erklärt, dass das Kind über die Nabelschnur bzw. Muttermilch mitversorgt werden muss.

Darüber hinaus gibt es aber auch noch andere Situationen, in denen es Sinn macht, vermehrt auf die Vitamin-C-Zufuhr zu achten. Im Winter beispielsweise gibt es weniger regional verfügbares Obst und Gemüse, weshalb die Versorgung schnell niedriger ausfällt als im Sommer. Außerdem wird in der warmen Jahreszeit mehr frisches, unverarbeitetes Obst und Gemüse gegessen, was dem Vitamin-C-Gehalt der Lebensmittel zu Gute kommt – aber dazu mehr im nächsten Abschnitt.

Ein erhöhter Vitaminbedarf ist außerdem bei Personen angezeigt, die einen sehr aktiven Lebensstil führen, z.B. Sportler:innen. Denn körperliche Betätigung erhöht den allgemeinen Vitamin- und Mineralstoffverbrauch – somit erhöht sich automatisch auch das Bedürfnis nach Nährstoffen.

Ebenfalls zu den Personengruppen, die einen zumindest leicht erhöhten Bedarf an Ascorbinsäure haben, zählen Alkoholiker:innen und Menschen, die mit gewisser Regelmäßigkeit verhältnismäßig viel Alkohol konsumieren. Das liegt an verschiedenen Faktoren:

Alkohol führt zu einer vermehrten Ausscheidung von Vitamin C im Urin
Alkohol verursacht im Körper oxidativen Stress, was den Bedarf an Antioxidantien wie Vitamin C erhöht.
Alkohol kann den Magen-Darm-Trakt schädigen und dadurch die Aufnahme von Vitamin C verringern.

Vitamin C in Lebensmitteln

Grundsätzlich können die meisten Menschen in Deutschland ihren Bedarf an Vitamin C vollständig über die tägliche Nahrung abdecken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat dafür folgenden Tipp:

Grundsätzlich gilt die bekannte Faustregel „5 am Tag“: Fünf Portionen Obst und/oder Gemüse sollten pro Tag gegessen werden – am besten zu jeder Mahlzeit eine.

Viel Vitamin C steckt in folgenden Gemüsesorten:

Gemüse	je 100 Gramm/Gemüse
Paprika	140 mg
Rosenkohl	112 mg
Grünkohl	105 mg
Brokkoli	94 mg
Blumenkohl	64 mg
Kohlrabi	63 mg
Spinat	51 mg

Vitamin-C-Gehalt bei Früchten:

Frucht	je 100 Gramm/Frucht
Acerola-Kirsche	1700 mg (!)
Grüne Kiwi	93 mg
Papaya	80 mg
Grapefruit	79 mg
Orangen	53 mg
Zitronen	51 mg
Clementinen	49 mg
Apfel	5-35 mg
Birne	5 mg

Darauf solltest Du bei der Zubereitung achten

Es ist wichtig zu wissen, dass bei vielen Gemüse- und Obstsorten die meisten Nährstoffe unmittelbar unter der Schale sitzen – teilweise sogar in der Schale. Aus diesem Grund ist es in vielen Fällen sinnvoll, die Schale, gründlich abgewaschen natürlich, mitzuessen. Das trifft auch auf Kartoffeln zu, die man wunderbar mit Schale essen kann, wenn diese vor der Zubereitung hinreichend geputzt wurde.

Vitamin C ist ein sehr empfindliches Vitamin: Es wird durch Sauerstoff, Hitze und Licht schnell zersetzt. An dieser Stelle kann auch der Umstand, dass Vitamin C ein wasserlösliches Vitamin ist, erneut zu einem Problem werden. Wer beispielsweise Kartoffeln als Salzkartoffeln geschält in heißem Wasser kocht, sorgt erst einmal durch die Hitze dafür, dass ein Teil des enthaltenen Vitamin C zersetzt wird. Darüber hinaus wird das wasserlösliche Vitamin beim Kochvorgang regelrecht aus den Kartoffeln herausgewaschen – das Kartoffelwasser ist anschließend mit hoher Wahrscheinlichkeit reicher an Vitamin C als die Kartoffeln selbst. Deshalb wird oft empfohlen, das Kartoffelwasser weiter zu verwenden. Zum Beispiel, um eine Suppe zu kochen oder eine Soße anzurühren.

Wer verhindern möchte, dass seine Lebensmittel einen großen Teil ihres Vitamin C Gehalts während der Zubereitung verlieren, sollte einige Dinge beachten:

Obst und Gemüse sollten nur kurz, dafür aber gründlich, gewaschen werden.
Generell ist es sinnvoll, Gemüse zu dünsten und nicht zu kochen, um so viele Vitamine wie möglich zu erhalten.
Am besten auf eine Mischung aus gekochtem und rohem Gemüse setzen.
Kartoffeln immer mit Schale kochen. Die Schale schützt die Vitamine davor, ausgewaschen zu werden.
Die beste Art Kartoffeln zuzubereiten, ist die Folienkartoffel im Backofen. Hier erfolgt ein langsames Erhitzen, ohne dass die Kartoffel im Wasser schwimmt. Der Vitamin-C-Gehalt ist nach der Zubereitung höher als bei den meisten anderen Zubereitungsarten.
Bei der Lagerung von Lebensmitteln, die sehr Vitamin-C-haltig sind, ist es wichtig, diese möglichst vor direkter Sonneneinstrahlung zu schützen.

Alles über Vitamin C als Nahrungsergänzung

Macht die Vitamin C Aufnahme über Nahrungsergänzungsmittel Sinn?

Diese Frage lässt sich nicht klar mit Ja oder Nein beantworten. Denn wie bei so vielen Dingen im Leben hängt es auch hier von den Umständen ab. Grundsätzlich, so sehen es die Verbraucherzentralen, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, können die meisten Menschen ihren täglichen Bedarf an Vitamin C über die normale Nahrung abdecken. Wichtig ist dafür eine ausgewogene Nahrung mit entsprechend gesunden Lebensmitteln, die dann auch nährstoffschonend zubereitet werden.

Bedenkt man dabei, dass schon 100 g rohe Paprika ausreichen, um den Tagesbedarf eines erwachsenen Mannes an Vitamin C abzudecken, kann man sich dieser Meinung anschließen. Dabei wird dann allerdings außer Acht gelassen, dass es ausreichend Personengruppen gibt, die entweder einen erhöhten Vitamin C Bedarf haben oder aber aus verschiedenen Gründen ihre Ernährung nicht so gestalten können oder wollen, dass sie ihren Tagesbedarf an Vitamin C über die Nahrung stillen könnten. Wer beispielsweise unter einer Fruktoseintoleranz oder einer Kreuzallergie leidet, kann schon viele Früchte nicht essen.

Grundsätzlich sind Nahrungsergänzungsmittel keine Mitte, um eine ungesunde Ernährung dauerhaft auszugleichen. Viel mehr können Nahrungsergänzungsmittel eine wunderbare Möglichkeit sein eine ausgewogene und Nährstoffreiche Ernährung zu begleiten.

Kann man Vitamin C überdosieren?

Die Gefahr einer Überdosierung ist sehr gering. Zum einen scheidet der Körper alles, was er nicht benötigt, weitgehend aus. Zum anderen findest Du auf den Seiten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung den Hinweis, dass eine Zufuhr von bis zu 1g pro Tag zusätzlich zur Nahrung nicht problematisch ist. Erst, wenn über einen längeren Zeitraum eine Dosierung von 3–4g eingenommen wird, kann dies zu Nebenwirkungen wie Durchfall und Magenschmerzen führen.

Wie erkennt man hochwertiges Vitamin C?

Achte beim Kauf von Vitamin C als Nahrungsergänzung darauf, dass keine unerwünschten Zusätze enthalten sind. Auch eine vegane Form ist zu empfehlen, am besten mit Qualitätssiegel. Stabilitätsstudien sind von Gesetzeswegen gefordert, um zu garantieren, dass die Kapseln eine bestimmte Dosis des Vitamins nicht unterschreiten. Auch Laboranalysen der Inhaltsstoffe sind ein Muss, um zu bestätigen, dass die Produkte z.B. möglichst unbelastet sind von Verunreinigungen wie Schwermetallen oder Pestiziden.

Wir halten uns immer akribisch an die Vorgaben und gehen auch gerne eine Extrameile, um Produkte nach höchsten Sicherheitsstandards anzubieten! Unsere hochdosierten Vitamin C Tabletten mit je 1000mg Vitamin C pro Tagesdosis bekommst Du im 7-Monats-Vorrat. Nur 1 Tablette am Tag: Super einfach und einfach super! Unsere Natürliches Vitamin C Kapseln enthalten je 2 Kapseln 400 mg natürliches Vitamin C aus 880mg Acerola-Extrakt und 360mg Hagebutten-Extrakt. 240 Kapseln reichen für 4 Monate.

Wie nehme ich Vitamin C am besten ein?

Vitamin C auf leeren Magen einzunehmen, begünstigt die Resorptionsrate, es wird also schneller verstoffwechselt. Aber: Nicht umsonst lautet der chemische Name Ascorbinsäure. Wenn Du einen empfindlichen Magen hast, nimm Vitamin C daher am besten immer zu einer Mahlzeit ein, um eine Übersäuerung zu vermeiden.

Eine weitere Möglichkeit ist es, auf gepuffertes Vitamin C zu setzen. Unsere Vitamin C gepuffert + Zink Kapseln sind eine clevere Kombi, denn sowohl Vitamin C als auch Zink tragen zur Funktion des Immunsystems und zu schöner Haut bei. Die Pufferung macht die Kapseln extra magenfreundlich, bei extra hoher Dosierung von 1000mg/2 Kapseln.

Vitamin C morgens oder abends?

Die zeitliche Einnahme spielt bei dem Vitamin grundsätzlich keine Rolle. Allerdings berichten manche Menschen, dass sie einen „erfrischenden Effekt“ verspüren, wenn sie das Vitamin einnehmen. Am besten probierst Du einfach aus, wie Dein Körper reagiert, wenn Du es morgens oder abends nimmst.

Wie viel Vitamin C am Tag maximal?

Die obere Aufnahmegrenze von Vitamin C liegt bei 2.000mg am Tag. Diese Menge ist für gesunde Erwachsene nicht toxisch. Nebenwirkungen bei einer Überdosierung belaufen sich vor allem auf Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall.

Du hast weitere Fragen? Unsere Profis haben Antworten!

Wir haben hier die wichtigsten Fragen von Kund:innen für Dich beantwortet:

Was sind Symptome eines Vitamin C Mangels?

Ein Vitamin-C-Mangel ist sehr selten, da das Vitamin fast in allen Lebensmitteln zumindest in geringen Mengen enthalten ist. Sollte bei extrem einseitiger Ernährung dennoch ein Mangel entstehen, ist die früher gefürchtete Matrosenkrankheit Skorbut das maximale Ausmaß. Skorbut ist durch Muskel- und Knochenschmerzen, Zahnausfall, Hautveränderungen, Müdigkeit und Fieber gekennzeichnet. Diese kommt heute so gut wie gar nicht mehr vor – reicht doch schon eine recht geringe Dosis Vitamin C am Tag, um eine Erkrankung an Skorbut zu verhindern.

Kann der Mensch Vitamin C selbst produzieren?

Die Antwortet lautet: Nein, aber wir konnten es mal! Denn Primaten, einschließlich des Menschen, haben die Fähigkeit zur Vitamin-C-Synthese im Laufe der Evolution verloren. Die meisten Säugetiere und Vögel dagegen können Vitamin C selbst herstellen, indem sie Glukose in der Leber oder Niere verarbeiten. Dazu besitzen sie die notwendigen Enzyme. Meerschweinchen machen hier eine Ausnahme: Sie können kein Vitamin C im Körper bilden und sind daher auf die Zufütterung von Vitamin C angewiesen – sonst können die Nager tatsächlich an Skorbut erkranken!

Fazit zu Vitamin C

Vitamin C ist einer der wichtigsten Nährstoffe überhaupt im Körper und dort durch nichts zu ersetzen. Das Vitamin kommt überwiegend in Obst und Gemüse vor. Fünf am Tag ist die Regel, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung dazu aufgestellt hat: Fünf Portionen Frucht oder Gemüse solltest Du deshalb täglich zu Dir nehmen.

Für Personen, die einen erhöhten Bedarf an Vitamin C haben, kann sich eine zusätzliche Aufnahme über Nahrungsergänzungsmittel durchaus lohnen. Zwar hat es in Deutschland schon sehr lange keinen Fall von echtem Vitamin C Mangel gegeben – doch auch schon eine kleine Unterversorgung kann unangenehme Folgen haben.